血糖コントロールって何をするの？
あんこもちは血糖コントロールダイエットを実践しています。
今までほとんど何をやっても痩せることがなかったのですが、始めてからの1ヶ月で体重が3kg以上落ちました！
具体的にどんな行動をしているのか、1日の流れを追って順にご紹介します。
前編の記事はこちら
血糖コントロールって何？？と疑問に思った方は、下記リンク先の記事を先に見ていただけると幸いです。
体重と体脂肪率はアプリ管理がおすすめ
朝は6時30分頃に起きて、まず体重を計っています。体重計はオムロンの体重体組成計を使っています。
専用アプリと連携して測定データを自動で送ってくれるので、データ管理が楽です。
両手両足測定なので、データもそれなりに正確…なはず！
体重は日によってけっこう増減するのですが、後述するカーボラスト（たんぱく質と野菜を先に食べて主食は最後に食べる）を実践するようになってから上ブレが少なくなりました。
食事の際は食べ順とよく噛むことが重要！
朝食メニューを充実させています
朝食は作り置きや弁当用のおかずの残りなどを駆使して、しっかり食べるようにしています。
朝食は夜間に12時間ほど絶食した後に摂る食事なので、血糖値が大きく上昇しがちです。
それをやわらげるために、特にたんぱく質のおかずを摂ることを意識しています。
時間のない時は納豆ご飯や卵かけご飯にすることも。
食べ順は野菜・たんぱく質→主食のカーボラストで
糖質コントロールで最も大切だと言っても過言ではないのが、食べる順番です。
体は最初に食べたものをすごい勢いで消化しようとするので、主食（糖質）を先に食べるのはNG。
この日の自分は汁物に最初に箸をつけ、次いでかますの干物やチーズ入りスクランブルエッグなどをつつき、おかずを半分以上食べてから雑穀ごはんを食べ始めました。
雑穀ごはんのすすめ
雑穀ごはんはカロリーや糖質量という意味では白飯とあまり変わらないのですが、食物繊維・ビタミンB群・ミネラルなどが豊富に含まれているので好んで食べています。
腹持ちもよいのでおすすめです。
ご飯の量は100gを目安に調節する
ごはんの量は100gが基本ですが、カレーやシチューの場合は130gを目安に増やし、逆に餃子の場合は（皮に糖質が含まれているので）60g程度に減らすなど適宜調節しています。
よく噛んで食べると空腹感を感じにくい
なるべくよく噛んで食べるようにしていますが、ボーッとしていると忘れて早く飲み込んでしまいがちです。
そのため最近は一口の量を従来の半分ほどに減らしています。
そして食後30分ほどたったら、フィットネスバイクの時間です！
食後の軽い運動とフィットネスジム通い
食後30分から始める運動でインスリンを節約する
食後に軽い運動をすると血中の糖を消費するため、血糖値の上昇とインスリンの分泌量を抑えることができます。
食後30分経ってから運動開始するのは、消化を妨げないためです。（でも、医師によっては食後すぐに運動を始めるのがよいと言う方もいます）
アルインコのスピンバイク1822を軽めの負荷で20分ほど漕いでいます。
耐荷重130kgまでとしっかりした作りで、最大60分の連続使用ができるのが強みです。
もっとも、30分以上連続で漕ぐことはあまりないですが。
その後洗濯や食器洗いなどをして、手が空いたら週に2回ほどフィットネスジムに行っています。
フィットネスジムでの運動は無理をしない
メニューは5分ほどの動的ストレッチ、レッグプレス（脚全体）、チェストプレス（胸筋）、シーテッドロー（背筋）、アブドミナルクランチ（腹筋）、トーソローテーション（脇腹）、30分のフィットネスバイク、10分ほどの静的ストレッチ。
汗が少しにじむくらいのペースで合計1.5時間ほど体を動かしています。
ダイエットのメインはカロリー制限と食べ方だと思っています。
鍛えたり運動で痩せるためではなく、運動不足の解消と健康維持（体力筋力を落とさずにダイエットをする）のために通っているので、負荷は軽めで無理をしないようにしています。
有酸素運動時は関節と足裏の負荷に注意！
ちなみに有酸素運動はトレッドミル（ウォーキング）よりフィットネスバイクのほうが足の裏の筋や関節を傷めずに済むため、おすすめです。
自分はトレッドミルが好きなのですが、体重が重いために膝などに負担がかかり過ぎてしまいます。
また、ウォーキングやランニングをやりすぎるとかかとや足裏の筋を傷める（足底腱膜炎になる）ためご注意ください。
昼食とおやつは少量でも好きなものを！
昼食は好物の麺類
フィットネスジムから帰ってきたら昼食を作ります。
自分は麺類に目がなく、パスタやうどんが大好きです！昼食は具沢山のパスタにすることが多いです。
この日はキノコとベーコンのパスタでした。
麺の量は乾麺で60gにしています。（通常の1人前の6割の量）
食べ終わって30分たったら、またフィットネスバイクです。
そのあとは短時間の昼寝をしたり、夫の弁当用のおかずを作り置きするなどしています。
少量ならおやつを食べてもOK！
15時から16時の間におやつを食べます。
この時間に少量の糖質を摂っておくと夕食時のインスリンの出がスムーズになるそう。
ジムに行った日はプロテイン飲料を飲むことが多いですが、それ以外の日はオリゴ糖を入れたヨーグルトや少量のビターチョコレートなどを口にしています。
夕食はさっぱりめで消化によいものを
朝と昼にしっかり食べている分、夕食はさっぱりしたもので済ませることが多くなりました。
ご飯を最後に、よく噛んで食べることで空腹感感じにくくなったため、がっつり食べなくても夜中にお腹が空かなくなりました。
揚げ物など油っぽいメニューはなるべく避け、消化によい食事を心がけています。
食べ順は例によって炊き込みご飯が後になります。
先にトマトサラダとネギの鍋物を食べてから、最後に炊き込みご飯。
自家製のイカの塩辛は酒のつまみのため、食べ順を無視してお酒と一緒に楽しみました。
そして食後にフィットネスバイクを漕いで1日が終わります。
こうしてまとめてみると、けっこうがんばってますね🤔
痩せてお洒落を楽しめる日が来ますように。
